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    来源: | 作者:pmt5e4f94 | 发布时间: 470天前 | 514 次浏览 | 分享到:

    俗语说好吃不过饺子,舒服不过躺着,很多人觉得劳累时躺着最解乏。但其实,人体最喜欢的姿势既不是躺,也不是坐,而是——蹲。

    医学研究发现,人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常像,这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。


          “既能让我们身体放松,又能给予内心足够的安全感,还能给我们带来许多意想不到的养生效果。
         从锻炼时间上来说,从容不迫地下蹲5分钟,它的运动量等于步行1小时,等于跪膝20分钟,是一种省时间的有氧运动。

      人在下蹲的时候,心肺血流量相对充沛,能减少心血管疾病的发病率;

      下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。

      对写字楼里的久坐一族来说,下蹲锻炼简单易学,当你伏案超过一个小时,不妨起身做个下蹲。

    蹲一蹲,利全身

      1、强健关节和骨骼

    下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化。

      2、可以增强肌肉力量

    常做下蹲运动,可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松,且生命充满活力。

      3、可改善血管功能

    可以扩张微、小动脉血管,减少心脏外周阻力,可以改善微、小动脉血管壁的弹性,有效地降低血压。

      4、延缓大脑衰退

    下蹲可以加强腿的活动能力,增强来自外界的感官刺激,延缓大脑的衰退。

      5、 可以促进新陈代谢

    下蹲运动,主要靠两条腿的屈伸,来支撑躯干以上身体的重量。

    当下蹲时,身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。

    如此反复下蹲、起来、再下蹲,能加快血液循环和新陈代谢。

      6、减肥效果明显

    下蹲能消耗很多热量,减掉身上多余的脂肪,特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累。

      7、锻炼可以使精神放松

    可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松,调节情绪,增加生活乐趣,这对人的身心健康都有好处。

     

    这五种蹲法,最养生!

    靠椅蹲

    练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以24分钟为宜。

    并腿蹲

    双脚并拢,然后双膝弯曲,大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持13分钟。

    分腿蹲

    两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动,距地不超过10厘米,练习时间为13分钟。

            

    脚尖蹲

    两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可。

    脚跟蹲

    与脚尖蹲正好相反,即脚跟着地,前脚掌悬空,如果太难把握,可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

    弓步蹲

    练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间,每练习30秒调换一次左右脚。

     

    下蹲要领别忽略

    开始姿势

    要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽),自然地站立;同时,脚尖的方向基本是倒八字形。

    站起姿势

    向上站起时,整个脚掌向下推压地面,直立站起,但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。

    注意,老年人和有基础疾病者,要缓慢起身,不要起身过猛。下蹲运动时,手应把握住床头、其他扶手或者门框,缓慢而平稳地做。

    呼吸方法

    下蹲时吸气,站起时呼气。

    下蹲速度

    下蹲的速度,因人而异,以自己舒适为宜。

    如果您是没有基础疾病的青壮年,那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强),不要太快哦。

    锻炼次数

    循序渐进,以1天做30次以上为宜;体弱的人要量力而行,逐步适应。

     

    健康专家建议大家:

      下蹲起时,两手向前平伸最好。每天坚持练,循序渐进,你就会感觉精神非常好。

    但要注意,有膝关节疾病或骨质疏松疾病者,请不要练习下蹲。